En los últimos años los medidores de potencia se han puesto de moda y seguro que has escuchado hablar de los intervalos o entrenamientos por vatios
Mi amigo me ha dicho que mueve más de 300w. ¿Cómo es eso? Otro me ha comentado que sus vatios normalizados no llegan a los 200. Y finalmente otro me ha contado que su potencia máxima es de 1100 w. Estas son las típicas preguntas que se hace la gente entorno a los potenciómetros.
Los medidores de potencia son aparatos muy útiles en los entrenamientos. Miden índices y valores que no dependen de un buen o un mal día (a diferencia de la frecuencia cardíaca). La fuerza que ejerces sobre los pedales no varía de un día para otro, es por este motivo, que la mayoría de los ciclistas usa este método tan fiable.
ENTRENAMIENTO POR VATIOS
Primero de todo, y los más importante, debes saber que cada persona debe planificar su entrenamiento en base a su estado de forma física actual. Es por este motivo que lo primero que debes hacer es testearte.
Calcula tus zonas de entrenamiento por potencia. Puedes escoger entre dos opciones: dejarlo en mano de profesionales e ir a una clínica para hacer una prueba de esfuerzo o realizar un test FTP en la carretera o el monte.
Dibuja un cuadro de zonas, como el de la imagen. Establece en forma gráfica la potencia que puedes mover en cada una de las zonas para poder planificar mejor tus entrenamientos.
Planifica tu entrenamiento de la mano de un profesional. Contacta con algún profesional para que te asesore con tus entrenamientos. Ellos y ellas lo conocen todo sobre nuestro cuerpo: cuando debemos descansar, cuando debemos apretar o hasta cuando nos encontramos en un ciclo negativo de fatiga. Si prefieres hacerlo solo, consulta el plan de entrenamiento que te proponemos.
Empieza a entrenar. No olvides que el deporte es lo mejor que hay pero tampoco te obsesiones con los vatios. Los índices subirán exponencialmente si entrenas y caerán a ritmo de montaña rusa si lo dejas. En conclusión, mantén una buena forma y no te obsesiones con los objetivos.
1. Intervalos Over Under
El entrenamiento de intervalos tiene muchos beneficios para una gran número de deportes o disciplinas deportivas.
Calentamiento: 20'
Intervalos:
Haremos 5 intervalos de 8 minutos cada uno.
Cada minuto estará compuesto de 50 segundos al 90% de tu FTP y 10 segundos al 130% del FTP.
Para aquellos ciclistas que desconozcan estos valores, los 50 segundos deben hacerse a un ritmo similar al que haríamos en una ruta dura de una hora, y el intervalo de 10 segundos podría equivaler a un esfuerzo similar al que haríamos en una buena subida de 3 o 4 minutos de duración.
Recuperación: Entre intervalo e intervalo rodaremos de forma suave y manteniendo el ritmo durante 5 o 6 minutos antes de empezar con el siguiente.
Enfriamiento: Rodar suavemente durante 10 minutos a modo de enfriamiento.
2. Punto dulce o Sweetspot
El Sweetspot es una zona que se encuentra justo por debajo del FTP.
Calentamiento: En este caso realizaremos un calentamiento de 20 minutos.
Intervalos:
Para esta rutina vamos a realizar 3 bloques de 20 minutos cada uno. El ritmo será ligeramente por debajo del FTP y cada 4 minutos nos aseguraremos de hacer un ataque de 10 segundos.
Para aquellos que desconozcan su FTP, cuando rodamos en el sweetspot debe costarnos hablar pero al mismo tiempo debemos ser capaces de notar que podríamos apretar si fuera necesario.
Recuperación: Entre intervalos vamos a rodar 15 minutos de forma suave y sostenida. De forma que nos sirva de recuperación antes de empezar con el siguiente intervalo de 20 minutos.
Enfriamiento: Cuando hayamos terminado con los 3 intervalos del ejercicio rodaremos 10 minutos de manera muy suave para soltar los músculos y poco a poco enfriar el cuerpo.
3. 2 x 20’
En este caso vamos a realizar dos “sesiones” de 20 minutos cada una.
Calentamiento: Empezamos con un calentamiento de entre 20 y 30 minutos.
Intervalos:
Haremos 2 intervalos de 20 minutos cada uno, con un ritmo constante que nos permita rodar en nuestro FTP.
En este caso se recomienda realizar el entrenamiento en subida o con el viento de cara.
De nuevo, para los que desconozcan su FTP pero quieran probar este ejercicio, los primeros 10 minutos del primer intervalo deberían resultar realmente fáciles, mientras que la segunda mitad del segundo intervalo debería llevarnos hasta prácticamente nuestro límite físico.
Entre Intervalos: Entre intervalos vamos a rodar 5 minutos de forma muy suave, así recuperamos fuerzas para el segundo intervalo.
Enfriamiento: Una vez hayamos realizado los dos intervalos ha llegado la hora de relajar los músculos con un rodaje suave de 10 minutos.
VENTAJAS DE ENTRENAR POR VATIOS
No existen irregularidades
Mejor regulación de las cargas de entrenamiento
Mejor gestión del esfuerzo